للآباء ومقدمي الرعاية البالغين

ما يجب استخدام هذا النشاط من أجل: القلق، وصعوبة النوم، والألم

ما هذا؟
عندما تتحكم في تنفسك ، فإنك تتحكم في استجابة الجسم. الرياضيون والمغنون وحتى نجوم السينما يستخدمون هذا طوال الوقت!

ما تحتاجه:
هناك الكثير من الأدوات التي يمكن أن تساعدك في ذلك: رئتيك ، يدك على زر بطنك ، نفخ على عجلة دبوس أو فقاعات ، لديك دمية إصبع تستقر على بطنك ، وتجد مكانا مريحا. يمكنك استخدام هذه الأداة دون أي شيء سوى نفسك إذا كنت تريد.

كيفية القيام بذلك:
- تخيل أن لديك بالونا في بطنك.
- دع جميع عضلاتك تكون ناعمة وفضفاضة ومريحة.
- تنفس ببطء من خلال أنفك.
- بعد ذلك ، تنفس ببطء من خلال فمك.
- تنفس ضعف المدة التي تنفست فيها، مما يجعلها تشعر بالبطء والراحة الشديدة.
- جرب لمعرفة المدة التي يمكنك استغراقها للسماح للهواء بالخروج - يمكنك إبطاء التنفس "الخارجي" عن طريق التنفس من خلال القش أو أيضا عن طريق إصدار صوت "s" أثناء الزفير.
- اشعر أن بطنك يصبح كبيرا مثل بالون ينفجر أثناء التنفس.
- إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك وضع يدك أو حيوانك المحشو المفضل على زر بطنك والشعور به يتحرك صعودا وهبوطا مع أنفاس الدخول والخروج.
- بينما تدع الهواء يخرج ببطء ويصبح بطنك مسطحا ، تخيل أنك تتنفس أي مشاعر غير مريحة أو إجهاد.

متى تستخدمه:
- كلما كان ذلك ممكنا ، على الأقل 2-3 مرات في اليوم الواحد.
- افعل ذلك قبل بدء الأعراض ، وأثناء الأعراض ، وبعد الانتهاء من كل شيء.
- افعل ذلك لمساعدتك في أوقات أخرى - أثناء مساعدة عائلتك ، واللعب مع الأصدقاء ، والذهاب إلى الفراش في الليل ، وما إلى ذلك.
- افعل ذلك في أي وقت تشعر فيه بالتوتر أو التوتر أو الانزعاج.

انقر هنا للحصول على نسخة قابلة للطباعة من هذا النشاط

натисніть тут, щоб завантажити цю активність

ما يجب استخدام هذا النشاط من أجل: القلق، وصعوبة النوم، والألم

ما تحتاجه:
لا شيء سوى نفسك ومكان مريح للجلوس أو الاستلقاء. في بعض الأحيان يكون من المفيد حمل كرة ضغط أو كرة إجهاد اسفنجية أو بعض الوحل أو دمية إصبع. من الممتع مشاهدة حلقة مزاجية تغير لونها أو وضع ملصق متغير اللون على ظهر يدك ومعرفة ما يحدث وأنت تتنفس موجة الاسترخاء!

كيفية القيام بذلك:
يمكن أن يستغرق ذلك من 5 إلى 10 دقائق ، اعتمادا على المدة التي تحتاجها فيها.

- ابدأ بأخذ 5-10 أنفاس بطيئة وعميقة
- لاحظ كيف تسقط كتفيك مع كل نفس
- تخيل مع كل نفس العضلات تسترخي أكثر أسفل جسمك ، مثل ذوبان الآيس كريم في وعاء. انها مثل موجة من الاسترخاء!
- في كل مرة تتنفس فيها ، أخبر عضلات جسمك بالاسترخاء. قد ترغب في القيام بذلك كل عضلة واحدة تلو الأخرى ، أو جسمك كله في وقت واحد.
- فقط تذكر مع كل نفس ، يمكنك تخفيف عضلات الرقبة والكتفين والذراعين والأصابع والصدر والأضلاع والبطن والظهر والوركين والساقين والكاحلين والقدمين وأصابع القدمين.
- اجعل عضلات قدميك وأصابع قدميك مشدودة جدا جدا. أمسكها بإحكام - ضيقة - ضيقة وعد إلى 10. ثم ، اترك الضيق واشعر أن العضلات في قدميك وأصابع قدميك تذوب في الاسترخاء.
- بعد ذلك ، افعل الشيء نفسه في العمل على جسمك بالكامل.
- الساقين والفخذين والركبتين والكاحلين
- الظهر، الصدر، المعدة
- الذراعين والمرفقين والقبضات
- الرقبة والكتفين (اسحب كتفيك إلى أذنيك ثم اتركهما يسقطان بشكل مريح)
- الجبهة والعينين والأنف والخدين والفكين.

ستبدأ في ملاحظة الفرق بين العضلات المشدودة والصلبة والعضلات الفضفاضة والمريحة. بعد الانتهاء من ذلك ، يجب أن تشعر عضلاتك وكأنها نودلز رطبة أو فضفاضة أو دب مرن.

متى تستخدمه:
- ممارسة 2-3 مرات في اليوم الواحد
- في أي وقت تشعر فيه بالتوتر أو التوتر أو الانزعاج.
- استخدم هذا قبل الفحوصات الطبية بما في ذلك الحقن

يمكنك استخدام كرة الضغط الخاصة بك أثناء قيامك بالاسترخاء التدريجي. اضغط على الكرة في كل مرة تجعل عضلاتك مشدودة ومشدودة ومشدودة ، واترك قبضتك على الكرة عندما تسترخي عضلاتك.

انقر هنا للحصول على نسخة قابلة للطباعة من هذا النشاط

натисніть тут, щоб завантажити цю активність

ما يجب استخدامه من أجل: صعوبة في النوم والقلق

ما هذا؟
طريقة مفيدة لتهدئة العقل ، واسترخاء الجسم ، وتصبح أكثر وعيا بما تشعر به عضلاتك.

ما تحتاجه:
لا شيء سوى نفسك ومكان مريح للجلوس أو الاستلقاء

كيفية القيام بذلك:
- كن في وضع مريح ومريح إما جالسا أو مستلقيا أثناء القيام بهذه الممارسة.
- خذ بضع أنفاس بطيئة وعميقة في البطن قبل البدء في العبارات.
- تخيل الأحاسيس في كل عبارة تحدث في الجسم على أكمل وجه ممكن. من المفترض أن تتكرر العبارات بصمت في عقلك الداخلي عدة مرات مع تركيز انتباهك على كل منطقة مختلفة من الجسم والسماح لتلك الأحاسيس اللطيفة والدافئة والمريحة بالتطور. تخيل أنها تحدث بالفعل في جسمك
- كرر (قل ذلك في عقلك) العبارات الجريئة التالية لنفسك عدة مرات كما تريد. نقترح 3-6 مرات.
- ذراعاي ثقيلتان ودافئتان (تذكر: كرر هذا 3-6 مرات في عقلك وتخيل حدوثه ثم انتقل إلى العبارة التالية)
- ساقي ثقيلة ودافئة
- نبضات قلبي هادئة وقوية
- تنفسي هادئ ومريح
- بطني ناعم ودافئ
- جبهتي ناعمة ومريحة
- لاحظ الآن مدى الراحة والتوازن الذي يشعر به جسمك.

تخيل نفسك بصحة جيدة وقوية وسعادة. ابق في هذه الحالة المريحة بعمق طالما أردت. عند الانتهاء، تنفس بعمق وحرك ساقيك وذراعيك ببطء.

متى تستخدمه:
- في أي وقت تشعر فيه بالقلق أو التوتر أو الانزعاج.
- افعل ذلك في الليل لمساعدتك على النوم

انقر هنا للحصول على نسخة قابلة للطباعة من هذا النشاط

натисніть тут, щоб завантажити цю активність

ما يجب استخدامه من أجل: القلق والتعب والألم وصعوبة النوم

ما هذا؟
- هذه طريقة لكتابة قصتك الخاصة. لديك دماغ مذهل! يستمع عقلك إلى ما تفكر فيه.
- التفكير في الأشياء الحزينة يجعلك تشعر بالحزن!
- التفكير في الأشياء التي تقلق ستجعلك تشعر بالتوتر.
- التفكير في ألمك أو إحباطك من عدم قدرتك على النوم سيجعلك تشعر بالسوء.
- التفكير في أشياء ممتعة سيساعدك على الشعور بالتحسن والراحة.

ما تحتاجه:
هذه أداة مدمجة لديك بداخلك طوال الوقت. أنت لا تحتاج حقا إلى أي شيء آخر! إذا كنت تريد ، يمكنك استخدام الصور المفضلة لديك أو الصور من كتب الأشياء التي تستمتع بالقيام بها أو الأماكن التي ترغب في التواجد فيها. ربما ستستخدم دمية الإصبع لإخبارك بقصة!

كيفية القيام بذلك:
- خذ 3-5 أنفاس بطيئة وعميقة في البطن
- أغمض عينيك.
- حان الوقت لرحلة في خيالك! أين تريد أن تذهب؟
- أين تفضل أن تكون إذا كنت تستطيع أن تكون في أي مكان آخر في العالم؟
- تظاهر بأنك في مكان آخر. يمكنك أن تتخيل نفسك في أي مكان تريد أن تكون فيه.
- في مكان سعيد مع عائلتك أو أفضل أصدقائك.
- ممارسة الرياضة
- الاستماع إلى شخص ما يخبرك قصة سعيدة.
- الاستماع إلى الموسيقى.
- اللعب مع قطتك أو كلبك.
- في المستقبل الشعور بصحة جيدة والاستمتاع.
- التظاهر بأنك هناك كما لو كان يحدث حقا ... داخل عقلك.
- تخيل كل ما يجعل هذه التجربة بالطريقة التي تريدها أن تكون.
- ما هي رائحتك؟
- ماذا تتذوق؟
- ماذا تسمع؟
- كيف تشعر عندما تلمس شيئا هناك؟

لاحظ مدى راحة جسمك عندما تتخيل نفسك في مكان تحبه وتفعل شيئا تستمتع به. يعمل الخيال بشكل أفضل مع إغلاق عينيك ، ولكن بعد القيام بذلك عدة مرات ، سترى أنه يمكنك أيضا التخيل وعينيك مفتوحتين. لأن الخيال يحدث داخل عقلك ، فأنت رئيسه.

متى تستخدمه:
في أي وقت تشعر فيه بعدم الارتياح أو الألم ، عندما لا تستطيع النوم ، عندما تكون عصبيا أو متوترا أو قلقا. أنت تساعد نفسك على الشعور بالتحسن.

انقر هنا للحصول على نسخة قابلة للطباعة من هذا النشاط

натисніть тут, щоб завантажити цю активність

ما يجب استخدامه من أجل: كل شيء

ما هذا؟
اكتب عن حياتك وتجاربك أو ارسم عنها.

ما تحتاجه:
قلم رصاص وأقلام تلوين
دفتر ملاحظات أو ورقة

كيفية القيام بذلك:
ساعد نفسك على الشعور بالتحسن من خلال الكتابة أو الرسم عن حياتك ومشاعرك. أخبر عن الأشياء التي تعلمتها، سواء كانت إيجابية أو سلبية.

متى تستخدمه:
- في أي وقت، ليلا أو نهارا!
- عندما يكون لديك أشياء في ذهنك وترغب في تسجيلها.
- عندما تريد أن يعرف الآخرون ما يجري معك.
- عندما تريد كتابة قصة حياتك الخاصة.
- عندما تشعر بالملل.
- عندما تكون متوترا أو منزعجا من شيء ما.
- عندما تكون متحمسا أو تتطلع إلى شيء ما.
- عندما يكون هناك شيء كبير على وشك الحدوث أو حدث للتو.

انقر هنا للحصول على نسخة قابلة للطباعة من هذا النشاط

натисніть тут, щоб завантажити цю активність

ما هذا؟
يمكن أن يؤدي تحريك جسمك إلى تحسين مزاجك ، ومساعدتك على النوم بشكل أفضل ، وتقليل الانزعاج ، ومنحك المزيد من الطاقة. يمكن أن تشمل الأنشطة أشياء بسيطة مثل المشي أو ملاكمة الظل أو الرقص أو حتى القيام بالأعمال المنزلية! فيما يلي بعض الأفكار التي تنطوي على أنشطة اللياقة البدنية والاسترخاء - معظم الأطفال يجدونها ممتعة ومفيدة.

ما تحتاجه:
سطح مستو مع حصيرة أو مجرد أرضية.

كيفية القيام بذلك:
تتحرك الحيوانات أو تشكل بطرق عديدة. دعونا نرى ما يشبه تقليد هذه الحركات الحيوانية (قد ترغب في إضافة أصوات أيضا):

- زحف الدب

- المشي سرطان البحر

- ممشى الغوريلا

- أرنب هوب

- قفزة الضفدع

- زحف كاتربيلر

- عقبة الختم

- ممشى البط

- وضعية فلامنغو

يمكن أن يساعدك الانتقال إلى وضع أو وضعية ، ثم الاحتفاظ بالوضعية على زيادة طاقتك.

هنا واحد حيث تقلد ثعبان ، يسميه البعض وضعية الكوبرا.

كيفية القيام بذلك:
ابدأ بالاستلقاء على بطنك. ضع يديك مسطحة على الأرض تحت الكتفين. باستخدام عضلات الظهر وقلب جسمك، ارفع الجزء العلوي من جسمك. امسك نفسك هكذا وخذ بعض الأنفاس. حرر جسمك من هذا الوضع وتنفس خارجا. تورع. افعل هذا الوضع مرة أخرى: خذ نفسا عميقا ، واضغط مرة أخرى في وضعية الكوبرا ، وهمس مثل الثعبان.

متى تستخدمه:
كلما شعرت أنك بحاجة إلى دفعة سريعة من الطاقة!

ما هو رائع في هذا؟
يمكنك تحسين مستوى الطاقة لديك وتحرير التوتر فقط باستخدام وتحريك جسمك.

موقف آخر للانتقال إليه يشبه تقليد سلحفاة. يطلق عليه ، نصف السلحفاة أو وضعية الطفل.

كيفية القيام بذلك:
ابدأ بيديك وركبتيك بشكل مريح على الأرض ، واضغط على الوركين مرة أخرى نحو الكعبين. مد ذراعيك أمام رأسك. اجمع راحة اليد معا. تنفس بعمق داخل وخارج لمدة 30 ثانية تقريبا. حرر الموقف وابدأ من جديد.

متى تستخدمه:
كلما أردت تهدئة نفسك وإعادة شحن مستوى الطاقة الخاص بك!

ما هو رائع في هذا؟
يعتقد بعض الناس أن الانتقال إلى هذا الوضع يمنحك الدعم ، مثل النوم الجيد ليلا!

انقر هنا للحصول على نسخة قابلة للطباعة من هذا النشاط

натисніть тут, щоб завантажити цю активність