للآباء ومقدمي الرعاية البالغين

ما الذي تستخدم هذا النشاط من أجله: القلق، صعوبة النوم، الألم

ما هو؟
عندما تتحكم في تنفسك، فإنك تتحكم في استجابة جسمك. يستخدم الرياضيون والمغنون وحتى نجوم السينما هذا الأمر طوال الوقت!

ماذا تحتاج:
هناك الكثير من الأدوات التي يمكن أن تساعدك في ذلك: رئتيك، وضع يدك على سرة بطنك، النفخ على طاحونة هوائية أو فقاعات، وضع دمية إصبع على بطنك، وإيجاد مكان مريح. يمكنك استخدام هذه الأداة دون الحاجة إلى أي شيء سوى نفسك إذا أردت.

كيف تفعل ذلك:
- تخيل أن لديك بالونًا في بطنك.
- اجعل جميع عضلاتك ناعمة ومرتخية ومريحة.
- استنشق ببطء من خلال أنفك.
- بعد ذلك، ازفر ببطء من خلال فمك.
- ازفر لمدة ضعف مدة الاستنشاق، مما يجعله بطيئًا ومريحًا للغاية.
- جرب لترى كم من الوقت يمكنك أن تستغرقه لإخراج الهواء - يمكنك إبطاء الزفير عن طريق النفخ من خلال قشة أو عن طريق إصدار صوت "س" أثناء الزفير.
- اشعر ببطنك ينتفخ مثل البالون عندما تستنشق.
- إذا أردت، يمكنك وضع يدك أو حيوانك المحشو المفضل على سرة بطنك والشعور به يتحرك صعودًا وهبوطًا مع الشهيق والزفير.
- بينما تخرج الهواء ببطء ويصبح بطنك مسطحًا، تخيل أنك تزفر أي مشاعر غير مريحة أو توتر.

متى تستخدمه:
- قدر الإمكان، مرتين إلى ثلاث مرات يوميًا على الأقل.
- افعل ذلك قبل بدء العرض، وأثناءه، وبعد انتهائه تمامًا.
- افعل ذلك لمساعدتك في أوقات أخرى - أثناء مساعدة عائلتك، اللعب مع الأصدقاء، الذهاب إلى الفراش ليلًا، إلخ.
- افعل ذلك في أي وقت تشعر فيه بالتوتر أو القلق أو الانزعاج.

اضغط هنا للحصول على نسخة قابلة للطباعة من هذا النشاط

натисніть тут, щоб завантажити цю активність

ما الذي تستخدم هذا النشاط من أجله: القلق، صعوبة النوم، الألم

ماذا تحتاج:
لا شيء سوى نفسك ومكان مريح للجلوس أو الاستلقاء. أحيانًا يساعد الإمساك بكرة ضغط، أو كرة ضغط ناعمة، أو بعض السلايم، أو دمية إصبع. من الممتع مشاهدة خاتم المزاج وهو يغير لونه أو وضع ملصق متغير اللون على ظهر يدك ورؤية ما يحدث بينما تستنشق موجة الاسترخاء!

كيف تفعل ذلك:
يمكن أن يستغرق هذا من 5 إلى 10 دقائق، حسب المدة التي تحتاجها.

- ابدأ بأخذ 5-10 أنفاس بطيئة وعميقة
- لاحظ كيف ترتخي كتفيك مع كل زفير
- تخيل مع كل زفير أن العضلات تسترخي أكثر في جسمك، مثل الآيس كريم الذي يذوب في وعاء. إنها مثل موجة من الاسترخاء!
- في كل مرة تزفر فيها، اطلب من عضلات جسمك أن تسترخي. قد ترغب في القيام بذلك عضلة تلو الأخرى، أو جسمك بالكامل دفعة واحدة.
- تذكر فقط أنه مع كل زفير، يمكنك إرخاء عضلات رقبتك، كتفيك، ذراعيك، أصابعك، صدرك، أضلاعك، بطنك، ظهرك، وركيك، ساقيك، كاحليك، قدميك، وأصابع قدميك.
- اجعل عضلات قدميك وأصابع قدميك مشدودة جدًا جدًا. امسكها مشدودة - مشدودة - مشدودة وعد حتى 10. ثم، اترك الشد واشعر بعضلات قدميك وأصابع قدميك تذوب في الاسترخاء.
- بعد ذلك، افعل الشيء نفسه صعودًا في جميع أنحاء جسمك.
- ساقيك، فخذيك، ركبتيك، كاحليك
- ظهرك، صدرك، بطنك
- ذراعيك، مرفقيك، قبضتيك
- رقبتك وكتفيك (اسحب كتفيك نحو أذنيك ثم دعهما يرتخيان بشكل مريح)
- جبهتك، عينيك، أنفك، خديك، وفكيك.

ستبدأ في ملاحظة الفرق بين العضلات المشدودة والمتصلبة والعضلات المرنة والمسترخية. بعد الانتهاء، يجب أن تشعر عضلاتك وكأنها معكرونة رطبة ومرنة أو دمية دب رخوة.

متى تستخدمه:
- تدرب 2-3 مرات يوميًا
- في أي وقت تشعر فيه بالتوتر أو القلق أو الانزعاج.
- استخدم هذا قبل الفحوصات الطبية بما في ذلك الحقن

يمكنك استخدام كرة الضغط الخاصة بك أثناء قيامك بالاسترخاء التدريجي. اضغط على الكرة في كل مرة تجعل عضلاتك مشدودة، مشدودة، مشدودة، ثم اترك قبضتك على الكرة عندما ترخي عضلاتك.

اضغط هنا للحصول على نسخة قابلة للطباعة من هذا النشاط

натисніть тут, щоб завантажити цю активність

ما الذي تستخدمه من أجله: صعوبة النوم والقلق

ما هو؟
طريقة مفيدة لتهدئة العقل، وإرخاء الجسم، وزيادة الوعي بما تشعر به عضلاتك.

ماذا تحتاج:
لا شيء سوى نفسك ومكان مريح للجلوس أو الاستلقاء

كيف تفعل ذلك:
- كن في وضع مريح ومسترخٍ سواء كنت جالسًا أو مستلقيًا أثناء ممارسة هذا التمرين.
- خذ نفسين بطيئين وعميقين من البطن قبل البدء بالعبارات.
- تخيل الأحاسيس في كل عبارة تحدث في الجسم بأكمل وجه ممكن. العبارات مخصصة للتكرار بصمت في ذهنك عدة مرات مع تركيز انتباهك على كل منطقة مختلفة من الجسم والسماح لتلك الأحاسيس اللطيفة والدافئة والمريحة بالتطور. تخيل أنها تحدث بالفعل في جسمك
- كرر (قلها في ذهنك) العبارات التالية المكتوبة بخط عريض لنفسك عدة مرات كما تحب. نقترح 3-6 مرات.
- ذراعاي ثقيلتان ودافئتان (تذكر: كرر هذا 3-6 مرات في ذهنك وتخيل حدوثه ثم انتقل إلى العبارة التالية)
- ساقاي ثقيلتان ودافئتان
- نبض قلبي هادئ وقوي
- تنفسي هادئ ومسترخٍ
- بطني ناعم ودافئ
- جبهتي ناعمة ومسترخية
- الآن لاحظ مدى شعور جسمك بالراحة والتوازن.

تخيل نفسك بصحة جيدة وقويًا وسعيدًا. ابق في هذه الحالة العميقة من الاسترخاء طالما أردت. عند الانتهاء، تنفس بعمق وحرك ساقيك وذراعيك ببطء.

متى تستخدمه:
- في أي وقت تشعر فيه بالقلق أو التوتر أو الانزعاج.
- افعل ذلك ليلًا لمساعدتك على النوم

اضغط هنا للحصول على نسخة قابلة للطباعة من هذا النشاط

натисніть тут, щоб завантажити цю активність

ما الذي تستخدمه من أجله: القلق، التعب، الألم، صعوبة النوم

ما هو؟
- هذه طريقة لكتابة قصتك الخاصة. لديك دماغ مذهل! دماغك يستمع إلى ما تفكر فيه.
- التفكير في الأشياء المحزنة يجعلك تشعر بالحزن!
- التفكير في الأشياء التي تقلقك سيجعلك تشعر بالتوتر.
- التفكير في ألمك أو إحباطك بسبب عدم القدرة على النوم سيجعلك تشعر بالسوء فقط.
- التفكير في الأشياء الممتعة سيساعدك على الشعور بالتحسن والراحة.

ماذا تحتاج:
هذه أداة مدمجة لديك بداخلك طوال الوقت. لا تحتاج حقًا إلى أي شيء آخر! إذا أردت، يمكنك استخدام صورك المفضلة أو صور من كتب لأشياء تستمتع بفعلها أو أماكن ترغب في أن تكون فيها. ربما ستستخدم دمية الإصبع لتروي لك قصة!

كيف تفعل ذلك:
- خذ 3-5 أنفاس بطيئة وعميقة من البطن
- أغمض عينيك.
- حان وقت رحلة في خيالك! إلى أين تود الذهاب؟
- أين تفضل أن تكون لو كان بإمكانك أن تكون في أي مكان آخر في العالم؟
- تظاهر بأنك في مكان آخر. يمكنك تخيل نفسك في أي مكان ترغب فيه.
- في مكان سعيد مع عائلتك أو أفضل أصدقائك.
- ممارسة الرياضة
- الاستماع إلى شخص يروي لك قصة سعيدة.
- الاستماع إلى الموسيقى.
- اللعب مع قطتك أو كلبك.
- في المستقبل تشعر بالصحة وتستمتع.
- تظاهر بأنك هناك وكأن الأمر يحدث بالفعل... داخل عقلك.
- تخيل كل ما يجعل هذه التجربة كما تريدها أن تكون.
- ماذا تشم؟
- ماذا تتذوق؟
- ماذا تسمع؟
- كيف تشعر عندما تلمس شيئًا هناك؟

لاحظ مدى شعور جسدك بالراحة عندما تتخيل نفسك في مكان تحبه وتفعل شيئًا تستمتع به. يعمل الخيال بشكل أفضل عندما تكون عيناك مغلقتين، ولكن بعد أن تجربه عدة مرات، سترى أنه يمكنك أيضًا التخيل وعيناك مفتوحتان. ولأن الخيال يحدث داخل عقلك، فأنت المتحكم فيه.

متى تستخدمها:
في أي وقت تشعر فيه بعدم الراحة أو الألم، عندما لا تستطيع النوم، عندما تكون متوترًا أو قلقًا. أنت تساعد نفسك على الشعور بالتحسن.

اضغط هنا للحصول على نسخة قابلة للطباعة من هذا النشاط

натисніть тут, щоб завантажити цю активність

لأي غرض تستخدمها: كل شيء

ما هي؟
اكتب أو ارسم عن حياتك وتجاربك.

ماذا تحتاج:
قلم رصاص وألوان شمعية
دفتر أو ورق

كيف تفعل ذلك:
ساعد نفسك على الشعور بالتحسن من خلال الكتابة أو الرسم عن حياتك ومشاعرك. تحدث عن الأشياء التي تعلمتها، الإيجابية والسلبية على حد سواء.

متى تستخدمها:
- في أي وقت، ليلاً أو نهارًا!
- عندما تكون لديك أمور تشغل بالك وترغب في تدوينها.
- عندما تريد أن يعرف الآخرون ما يحدث معك.
- عندما تريد كتابة قصة حياتك الخاصة.
- عندما تشعر بالملل.
- عندما تكون متوترًا أو منزعجًا بشأن شيء ما.
- عندما تكون متحمسًا أو تتطلع إلى شيء ما.
- عندما يكون هناك شيء كبير على وشك الحدوث أو حدث للتو.

اضغط هنا للحصول على نسخة قابلة للطباعة من هذا النشاط

натисніть тут, щоб завантажити цю активність

ما هي؟
تحريك جسمك يمكن أن يحسن مزاجك، ويساعدك على النوم بشكل أفضل، ويقلل من الانزعاج، ويمنحك المزيد من الطاقة. يمكن أن تشمل الأنشطة أشياء بسيطة مثل المشي، أو الملاكمة الوهمية، أو الرقص، أو حتى القيام بالأعمال المنزلية! إليك بعض الأفكار التي تتضمن أنشطة اللياقة البدنية والاسترخاء — يجدها معظم الأطفال ممتعة ومفيدة.

ماذا تحتاج:
سطح مستوٍ مع حصيرة أو مجرد الأرضية.

كيف تفعل ذلك:
تتحرك الحيوانات أو تتخذ وضعيات بطرق عديدة. دعنا نرى كيف يكون تقليد حركات هذه الحيوانات (قد ترغب في إضافة أصوات أيضًا):

- زحف الدب

- مشية السلطعون

- مشية الغوريلا

- قفزة الأرنب

- قفزة الضفدع

- زحف اليرقة

- مشية الفقمة

- مشية البطة

- وقفة الفلامنجو

يمكن أن يساعدك اتخاذ وضعية معينة ثم الحفاظ عليها في تعزيز طاقتك.

إليك وضعية تحاكي فيها الأفعى، ويسميها البعض وضعية الكوبرا.

كيفية القيام بها:
ابدأ بالاستلقاء على بطنك. ضع يديك مسطحتين على الأرض تحت كتفيك. باستخدام عضلات الظهر والجزء الأساسي من جسمك، ارفع الجزء العلوي من جسمك. حافظ على هذه الوضعية وخذ بعض الأنفاس. حرر جسمك من هذه الوضعية وأخرج الزفير. توقف مؤقتًا. كرر هذه الوضعية مرة أخرى: خذ نفسًا عميقًا، اضغط للأعلى مرة أخرى في وضعية الكوبرا، وأصدر صوت فحيح الأفعى.

متى تستخدمها:
كلما شعرت أنك بحاجة إلى دفعة سريعة من الطاقة!

ما المميز في هذا؟
أنت تحسن مستوى طاقتك وتتخلص من التوتر بمجرد استخدام وتحريك جسمك.

وضعية أخرى يمكنك اتخاذها هي محاكاة السلحفاة. تسمى وضعية نصف السلحفاة أو وضعية الطفل.

كيفية القيام بها:
ابدأ بوضع يديك وركبتيك بشكل مريح على الأرض، ثم ادفع وركيك للخلف باتجاه كعبيك. مد ذراعيك أمام رأسك. اجمع راحتي يديك معًا. تنفس بعمق للداخل والخارج لمدة 30 ثانية تقريبًا. حرر الوضعية وابدأ من جديد.

متى تستخدمها:
كلما أردت تهدئة نفسك وإعادة شحن مستوى طاقتك!

ما المميز في هذا؟
يعتقد بعض الناس أن اتخاذ هذه الوضعية يمنحك دعمًا، مثل نوم ليلة هانئة!

اضغط هنا للحصول على نسخة قابلة للطباعة من هذا النشاط

натисніть тут, щоб завантажити цю активність